Protein Tozu Ne Zaman ve Nasıl Kullanılmalı Bilimsel Gerçekler ve Tavsiyeler

Protein tozlarının ne zaman ve nasıl kullanılacağı, spor yapan bireylerin en çok merak ettiği konuların başında gelir. Özellikle kas gelişimi, yağ kaybı ve performans artışı hedefleyen kişiler için zamanlama ve kullanım şekli büyük önem taşır. İşte bu konuda bilimsel araştırmalara dayalı kapsamlı bilgiler:

Protein Tozu Ne Zaman İçilmeli

Egzersiz Öncesi mi, Sonrası mı?

Uluslararası Spor Beslenme Derneği’nin 2017 tarihli incelemesine göre, egzersiz öncesi veya sonrası protein alımının kas protein sentezi (MPS) üzerinde benzer etkileri olduğu tespit edilmiştir:

Kaynak: Schoenfeld BJ, Aragon AA. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017;5:e2825. DOI:10.7717/peerj.2825

Bu çalışmaya göre, toplam günlük protein alımı zamanlamadan daha önemlidir. Ancak antrenmandan sonra 1-2 saat içinde protein tozu tüketmek, özellikle direnç antrenmanı sonrası kas onarımını destekleyebilir.

Antrenmandan Sonra Protein Tozu Kullanımı

 Anabolik Pencere Gerçek mi?

“Anabolik pencere” olarak bilinen, egzersiz sonrası 30 dakikalık sürede protein alınması gerektiği iddiası son yıllarda tartışılmaktadır. Araştırmalar bu sürenin esnek olduğunu ve 1-2 saate kadar genişleyebileceğini gösteriyor:

Kaynak: Aragon AA, Schoenfeld BJ. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? J Int Soc Sports Nutr. 2013;10(1):5. DOI:10.1186/1550-2783-10-5

Sonuç olarak, spor sonrası 20-25 gram whey gibi hızlı emilen protein tozu tüketmek, kas yapımı açısından etkili bir stratejidir.

Whey Protein Tozu Sütle mi, Suyla mı Karıştırılmalı?

Suyla Karıştırmak:

·         Daha hızlı sindirilir.

·         Kalorisi düşüktür.

·         Yağ yakımı hedefleyenler için idealdir.

Sütle Karıştırmak:

·         Laktoz, protein ve yağ içerdiğinden kalorisi yüksektir.

·         Sindirimi daha yavaş olur, bu da gece kullanımı için uygundur.

·         Uzun süreli amino asit salınımı sağlar (kazein etkisi).

Kaynak: Boirie Y, et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci USA. 1997;94(26):14930–14935. DOI:10.1073/pnas.94.26.14930

Yani, whey protein tozu suyla içmek, özellikle spor sonrası hızlı etki için uygundur. Sütle içmek ise gece yatmadan önce ya da kilo almak isteyen bireyler için daha avantajlı olabilir.

Sonuç ve Tavsiye

·         Spor sonrası: 20-25 g whey proteini suyla birlikte almak kas onarımını destekler.

·         Gece: Sütle karıştırılmış whey veya kazein protein, gece boyunca uzun süreli besin desteği sağlar.

·         Yağ yakımı: Suyla karıştırmak kalori alımını düşük tutar.

·         Kilo ve hacim artışı: Sütle birlikte içmek daha yüksek kalori ve ek protein sağlar.