Kreatin Ne Zaman ve Nasıl Kullanılmalı Bilimsel Verilerle En Etkili Yöntem
Kreatin, kas gücünü ve performansı artırmak için en çok kullanılan ve en iyi araştırılmış sporcu takviyelerinden biridir. Ancak kreatinden maksimum verimi almak için, doğru zamanlama ve kullanım şekli büyük önem taşır. Bu yazıda, bilimsel araştırmalar doğrultusunda kreatin alım zamanlaması, dozu ve etkisini artırmanın yolları detaylıca anlatılacaktır.
En Etkili Zaman: Antrenman Sonrası
Birçok araştırma, kreatin takviyesi özellikle antrenman sonrası alındığında daha etkili olduğunu ortaya koymuştur.
2013 yılında Antonio & Ciccone tarafından yapılan bir çalışmada, aynı antrenman programını uygulayan iki grup sporcuya biri antrenman öncesi, diğeri ise sonrası olmak üzere 5 gram kreatin verilmiştir. 4 hafta sonunda antrenman sonrası kreatin alan grubun kas kütlesinde ve bench press performansında daha belirgin artış görülmüştür (Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013).
Bunun nedeni, antrenman sonrası vücutta oluşan anabolik pencere (besinlerin daha kolay emildiği dönem) sayesinde kreatinin kaslara daha verimli taşınmasıdır.
Karbonhidratla Birlikte Almak Emilimi Artırır
Kreatin, kas hücrelerine taşınması için insülin hormonunun rolü büyüktür. Bu nedenle kreatin, karbonhidratla birlikte alındığında kaslara geçişi hızlanır ve etkisi artar.
Greenhaff ve arkadaşlarının yaptığı çalışmada, 95 gram glukoz ile birlikte alınan kreatinin kas dokusuna geçişi, yalnız başına alınan kreatine göre çok daha yüksek bulunmuştur.
Bu nedenle, antrenman sonrası 5-10 gram kreatini bir adet muz, üzüm suyu ya da karbonhidrat içeren bir öğünle birlikte almak biyoyararlanımı önemli ölçüde artırır.
Ne Kadar Kullanılmalı? Doz Seçimi
Standart kreatin kullanım miktarı günlük 3-5 gram olarak tavsiye edilse de, yoğun spor yapan bireylerde bu miktar bazen yetersiz kalabilir. Yapılan çeşitli çalışmalar, 10 gram ve üzerindeki dozların, özellikle yüksek hacimli antrenman yapan sporcularda daha güçlü kas kazanımı, performans artışı ve daha etkili ATP üretimi sağladığını ortaya koymuştur.
Örneğin, Kreider ve arkadaşlarının yürüttüğü 12 haftalık bir çalışmada (2003), günde 10 gram kreatin kullanan direnç sporcularının kas kütlesinde ve kuvvet değerlerinde, 5 gram kullananlara göre daha fazla artış görülmüştür.
Ayrıca bazı sporcular “yükleme fazı” (ilk 5-7 gün boyunca günde 20 gram, ardından 3-5 gramla devam) uygulamaktadır. Bu yöntemin etkileri hızlı başlasa da, yükleme yapılmadan da düzenli kullanımda benzer sonuçlar elde edilebilir.
Kreatin Kullanım Önerileri:
· En iyi zaman: Antrenmandan hemen sonra
· Ne ile birlikte: Karbonhidrat (örneğin üzüm suyu, muz veya kompleks karbonhidratlı öğün)
· Günlük doz: Ortalama 5 gram (yoğun spor yapanlarda 10 grama kadar çıkarılabilir)
· Yükleme fazı: İlk 5 gün 20 gram (isteğe bağlıdır)
· Uzun süreli kullanım: Güvenlidir; düzenli kullanımla etki artar
Sonuç
Doğru zamanlamayla ve bilimsel temellere dayalı şekilde kullanılan kreatin, sadece kas gelişimini değil; aynı zamanda dayanıklılığı, patlayıcı gücü ve toparlanmayı da olumlu yönde etkiler. Özellikle antrenman sonrası ve karbonhidratla birlikte alındığında, kreatinin etkisi maksimum seviyeye çıkar. Ayrıca spor geçmişi olan kişilerde günde 10 gram ve üzeri kreatin kullanımı, kas kazanımını ve antrenman verimliliğini belirgin ölçüde artırabilir.