Kreatin Kilo Aldırır mı Gerçekler ve Bilimsel Açıklamalar

Fitness dünyasında sıkça duyulan bir soru: Kreatin kilo aldırır mı? Bu soruya verilecek cevap hem evet hem hayır olabilir. Çünkü burada önemli olan, alınan kilonun yağ mı yoksa kas ve su mu olduğudur. Bilimsel çalışmalar, kreatin kullanımının kilo artışı sağladığını, ancak bunun genellikle yağlanma değil, kas hücrelerinde artan su tutulumu ve kas gelişimi nedeniyle olduğunu göstermektedir.
Bilimsel Olarak Neden Kilo Artışı Görülür?
Kreatin, kas hücrelerinde fosfokreatin depolarını artırarak enerji üretimini hızlandırır. Bu süreçte kas hücreleri daha fazla su tutmaya başlar. 1996 yılında yapılan bir çalışmada (Volek et al.), kreatin kullanan bireylerin sadece 1 hafta içinde ortalama 0.9-1.8 kg arasında kilo aldıkları gösterilmiştir. Ancak bu kilo, yağ değil; su kaynaklı hacim artışıdır.
Bir başka çalışmada (Buford et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition), kreatinin kısa sürede kilo artışı sağladığı fakat vücut yağ oranında bir değişiklik yapmadığı açıklanmıştır. Yani kullanıcı daha hacimli görünür ama bu hacim, yağlanmadan değil kas dolgunluğundan kaynaklanır.
Ayrıca kreatin takviyesi ile güç artışı sağlandığı için, kişi daha yüksek ağırlıklarla çalışabilir hale gelir. Bu da zamanla gerçek kas gelişimine ve uzun vadede kas kütlesine bağlı kilo artışına yol açar.
Yağlanma ile Karıştırmayın
Bazı kullanıcılar bu hızlı kilo artışını yağlandıkları şeklinde yorumlayabilir. Oysa yapılan vücut analizlerinde bu artışın genellikle yağ dokusunda değil, kas dokusu ve su seviyesinde olduğu görülmüştür. Özellikle kreatin yükleme fazı (günde 15-20 gr) uygulandığında bu etki daha hızlı ve belirgin hissedilir. Ancak bu, vücut için zararlı değildir; aksine kas hücresinin daha dolgun ve güçlü çalışmasına destek olur.
Uzun Vadede Ne Olur?
Kısa vadeli su tutulumuna ek olarak, kreatin kullanan bireylerin antrenman kapasitelerinin artması ile gerçek kas kazanımı başlar. Bu da ilerleyen haftalarda kas kaynaklı kilo artışını beraberinde getirir. Özellikle direnç antrenmanları yapan sporcularda kreatin, kas protein sentezini destekleyerek daha güçlü, daha büyük kas yapılarının oluşmasına katkı sağlar.
2010 yılında yapılan bir meta-analiz, direnç antrenmanları ile birlikte kreatin kullanımının, plasebo grubuna kıyasla anlamlı düzeyde daha fazla kas kazanımı sağladığını ortaya koymuştur.
Sonuç: Kilo Artışı Yağ Değil, Kas Kaynaklı
Kreatin kullanımı kilo artışına yol açabilir, ancak bu artış kas hücrelerindeki su miktarının artmasından ve antrenman kapasitesinin yükselmesiyle oluşan kas gelişiminden kaynaklanır. Yani yağlanmadan değil, vücut gelişiminden söz ediyoruz. Ayrıca kreatin, uzun vadede kas gücünü, dayanıklılığı ve toparlanmayı artırarak hem sporcular hem de fitness tutkunları için oldukça güvenli ve etkili bir destekleyicidir.