Kilo Verirken Kas Kaybı Nasıl Önlenir Bilim Ne Diyor

Kilo verme sürecinde hedef sadece yağ kaybı olmalıdır; ancak birçok kişi farkında olmadan kas kütlesinden de kaybeder.

Kas kaybı sadece fiziksel görünümü kötüleştirmez, aynı zamanda:

·         Metabolizmanın yavaşlamasına,

·         Kilo verme sürecinin durmasına,

·         Güç ve performans kaybına neden olur.

Bu yüzden, kilo verirken kas kaybını önlemek, uzun vadeli ve sağlıklı bir vücut kompozisyonu için kritik öneme sahiptir.

Kas Kaybı Neden Olur?

·         Çok düşük kalorili diyetler: Vücut enerji ihtiyacını karşılamak için yağ dokusu yanında kas dokusunu da kullanabilir.

·         Yetersiz protein alımı: Kasların korunması için yeterli miktarda protein alınmadığında kas yıkımı artar.

·         Aşırı kardiyo: Yüksek miktarda kardiyo egzersizi, özellikle direnç antrenmanı yapılmıyorsa, kas kütlesinin azalmasına yol açabilir.

·         Yetersiz toparlanma ve uyku: Kaslar, uyku ve dinlenme sırasında onarılır. Bu süreç sekteye uğrarsa kas kaybı hızlanabilir.

Bilimsel çalışmalar da bunu desteklemektedir:

·         Pasiakos et al. (2013), kilo kaybı sırasında protein alımını artırmanın kas kaybını önemli ölçüde azaltabileceğini göstermiştir.

·         (Pasiakos et al., 2013 – American Journal of Clinical Nutrition)

·         Phillips et al. (2009), direnç antrenmanı ile birlikte yüksek protein alımının kas koruması için etkili olduğunu belirtmiştir.

·         (Phillips et al., 2009 – Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care)

Kas Kaybını Önlemek İçin Ne Yapılmalı?

1. Yeterli Protein Alımı

Kas protein sentezini desteklemek için vücudun düzenli ve yeterli miktarda amino asit kaynağına ihtiyacı vardır. Özellikle diyet dönemlerinde günlük protein ihtiyacı artar.

Bu noktada hızlı sindirilen protein kaynakları önemli bir rol oynar.

Örneğin, Whey-X gibi kaliteli whey protein takviyeleri, antrenman sonrası hızlı bir aminoasit desteği sağlayarak kas yıkımını önlemeye yardımcı olur.

Whey protein, yüksek biyoyararlanımı ve zengin lösin içeriği sayesinde kas protein sentezini doğrudan tetikler.

(Tang et al., 2009)

2. Antrenman Sonrası Hızlı Amino Asit Takviyesi

Egzersiz sonrası kaslar “anabolik pencere” adı verilen bir süreç yaşar. Bu dönemde hızlı emilen aminoasitler kasların toparlanması ve büyümesi için kritiktir.

Whey-X bu süreçte:

·         Kas protein sentezini hızlandırır,

·         Kas hasarını azaltır,

·         Toparlanmayı destekler.

Böylece diyet sırasında bile kas kaybı minimize edilir.

3. Gece Kasların Beslenmesi

Gün içinde kasların korunmasına destek olmak kadar, gece boyunca kasları beslemek de önemlidir.

Uyku süresince vücut uzun saatler boyunca aç kalır ve kas dokusu yıkıma uğrayabilir.

Bu riski azaltmak için yavaş sindirilen bir protein kaynağı olan Case-X tercih edilebilir.

Case-X:

·         Kazein bazlı yapısıyla gece boyunca yavaş aminoasit salınımı sağlar.

·         Kas protein yıkımını azaltır.

·         Gece boyunca kas dokusunun korunmasına yardımcı olur.

Bu mekanizma, bilimsel olarak da desteklenmektedir:

·         Trommelen et al. (2016) çalışmasında, yatmadan önce alınan kazein proteininin gece boyunca kas protein sentezini artırdığı bulunmuştur. (Trommelen et al., 2016 – Frontiers in Nutrition)

4. Esansiyel Amino Asit (EAA) Takviyesi

Yeterli proteini bütün öğünlerde almak her zaman kolay olmayabilir. Bu noktada EAA-X gibi esansiyel amino asit takviyeleri devreye girer.

EAA’lar:

·         Vücutta üretilemeyen ve mutlaka dışarıdan alınması gereken aminoasitlerdir.

·         Kas protein sentezinin başlaması için özellikle lösin başta olmak üzere EAA’lar gereklidir.

·         Antrenman öncesi, sırasında veya sonrasında alınan EAA-X, kasların korunmasına ve toparlanmasına destek olur.

Bilimsel çalışmalar da EAA desteğinin kas kaybını önlemede etkili olduğunu göstermiştir:

·         Tipton et al. (2007), egzersiz sırasında alınan EAA’nın kas protein sentezini artırdığını ortaya koymuştur. (Tipton et al., 2007 – Journal of Applied Physiology)

Özetle

Kilo verirken sadece yağ dokusundan kaybetmek ve kasları korumak için şunlara dikkat edilmelidir:

·         Yeterli ve düzenli protein alınmalı,

·         Antrenman sonrası hızlı aminoasit desteği sağlanmalı,

·         Gece boyunca kaslar beslenmeli,

·         Antrenman süresince kas protein sentezi desteklenmelidir.

Bu hedefe ulaşmak için Whey-X ile antrenman sonrası hızlı toparlanma sağlanabilir,

Case-X ile gece boyunca kaslar korunabilir,

EAA-X ile gün içinde ihtiyaç duyulan amino asit desteği eksiksiz tamamlanabilir.

Böylece hem yağ kaybı hızlandırılır hem de kas kaybı minimuma indirilir.